为什么工作越忙,越想玩手机?

专题 >  人才管理   发布机构: HRoot  2022-08-23 09:43

内容来源:摘编自中信出版集团书籍《不可打扰》

作者:尼尔·埃亚尔


为什么工作越忙,越想玩手机?
为什么游戏一局接一局,总让你欲罢不能?
为什么在没有尽头的“瀑布流”里一刷就是一整天,怎么都停不下来?

每刷一秒无用的讯息,你的“专注力”就被手机掠夺了一寸。


从丹尼尔·利伯曼《贪婪的多巴胺》到尼尔·埃亚尔的《上瘾》,互联网产品经理们在专业学者的帮助下,深谙“上瘾”之道。他们利用用户大脑中的成瘾机制,研究有针对性的设计思路,让自己的产品更吸引人:长文章变成了小段子,短视频替代了长视频,有头有尾、需要翻页的资讯墙变成了刷不完的瀑布流,抖音上内置的小游戏层出不穷,随开随玩,大型手游华丽的新款皮肤觊觎着你的钱包,顺便觊觎你宝贵的30分钟——“买都买了,开一局试试吧”。


人们有限的时间承载着有限的专注力,有限的专注力只能接纳有限的信息,这就是互联网世界的所谓“流量”。流量之争本质上是互联网产品和用户之间的专注力之争。自制力强的人能够掌控自己的时间,自制力弱的人则会被剥夺这一权利——他们的专注力,全都被打碎,化作了“流量”。


从数据上来看,这场战争,用户全面处于劣势。


2021年《第十八次全国国民阅读调查》数据显示,2020年我国成年人每天手机接触时长为100.75分钟,考虑到许多人根本没有智能手机,实际数据应该更加触目惊心。2019年北京大学心理与认知科学学院发布的数据则更有参考价值:手机使用的主力军95后平均每天使用手机时间达8.33小时,95前则为6.77小时。两者都远超100分钟,从数据来看,手机占据了人们每天的清醒时间的近二分之一。


意识到这一点之后,《上瘾》的作者尼尔·埃亚尔带来了他的新书《不可打扰》,这次他站在用户一侧,帮助用户们重新建立自己的专注力。

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他曾花许多时间研究大脑的上瘾机制,打造了新颖而实用的“上瘾模型”,教会产品经理打造一款让用户欲罢不能的产品。几年后,他惊觉自己也被卷入了形形色色的产品的漩涡,险些被自己创造的“上瘾模型”控制,因此他创作了《不可打扰》。


他在书中创造性提出了“专注力管理四步法模型”,包括主宰内部触因、确定时间规划、解决外部触因、签订专注力协议四个步骤


这四个步骤是强有力的武器,能帮助你寻回自身的专注力,让时间和注意力去往它们该去的地方,而不是乱花迷人眼的网络世界。毕竟,让你分心的可不只有网络。


最重要的武器,还是你自己。


PART 01  主宰内部触因


时间管理,其实是疼痛管理。


我们以为自己在无穷无尽的瀑布流里消磨时间是在寻求快乐,实际上我们也不过是被一种欲望驱使,想要把自己从欲望的痛苦中解脱出来。古希腊哲学家伊壁鸠鲁说得更好:“我们所说的快乐,是指身体没有痛苦,灵魂没有烦恼。”简言之,缓解不适是我们所有行为的根本原因,而其他一切都是近因。


不解决让人产生逃避念头的不适,我们会继续被这样或那样的分心困扰。只有理解了内心的痛苦,我们才能控制自己,让自己不那么痛苦,并找到更好的方法来应对消极的冲动。


所以,管理时间就是管理你渴望逃避的痛苦,时间管理也就是疼痛管理。


心理学家布里克的研究表明,接纳与承诺疗法(ACT)可以帮助我们找到导致时间管理失败的内部原因,从三个角度建立起积极的内部条件。


1.重新构想内部触因:虽然无法控制脑海中闪现的感觉和想法,但是我们可以决定如何对待它们。在注意力分散之前,寻找自身存在的不适因素,把注意力集中在内部触发因素上。一旦意识到内部触发因素让你分心了,你就要记下在那个时间段里的所想所感,所作所为。以温和的态度去关注它们时,你的不适感往往会消失得无影无踪——与此同时,你的积极情绪会不断增长。


2.重新构想工作:任何困难的工作都包含可以“玩儿”的部分,尽管“玩儿”不一定令人愉快,但它可以让我们摆脱不适感。其逃避痛苦,或者利用奖励等方式来激励自己,不如多花些心思去寻找那些我们未曾见过的挑战。这些挑战的新奇之处吸引了我们的注意力,即使受到分心的干扰,我们也能专注如一。


3.重新构想你的性格:意志力不是一种有限的资源,而是一种类似情绪的东西。正如快乐和愤怒这样的情绪不会完全“消失”一样,意志力也会随着我们的亲身经历和感受而变得时强时弱。给自己贴上自制力差的标签,你的自制力会越来越差。与其把失败归因于自身的不足,不如在遭遇挫折时好好安慰自己。重新为自己构想一个“专注如一”的性格,能帮助你成为一个真正专注的人。


PART 02  确定时间规划


花时间做什么并不重要,重要的是,你是否做了原本计划该做的事。


解决了内部的不适感之后,我们应当把注意力转移到有价值的事物上去。自身、人际关系和工作是人生中重要的三个领域,我们留出时间,就是为了更好地经营这三个领域,更好地规划自己的人生。三个领域的时间规划,体现了我们时间管理的能力。


为了在这些领域中体现我们的价值,我们必须在日程表中留出时间去实现它。只有在日程表中留出时间专注于某事,我们才不会让自己分心。


1. 照顾好自己:照顾好你自己是 3 个生活领域的核心,因为身心健康是其他两个领域的本钱。如果不照顾好自己,你的人际关系就会受到影响。同样,如果没有时间锻炼身体,你的身心健康就得不到保障,在工作时你就达不到最佳状态。


2. 处理好人际关系:我们应该多花点儿时间陪伴我们最爱的人。如果能在日程表上规划出时间去践行我们的价值观,每个人都做好分内之事,家人就会因此而受益。


3. 安排好工作:编制一份详细的日程表,具体到什么时间该做什么,这样有助于员工与雇主建立良好的关系,增进双方的信任感。定期检查日程表,双方可以就员工时间安排是否合理进行讨论,做出知情决策,从而帮助员工将时间分配给更重要的工作。


PART 03  解决外部触因


知己知彼,我们无法做好时间规划,大部分是由于外部触因。


比如突如其来的电话、邮件,还有朋友的信息。或许紧急,或许可以延后处理,但它们吸引了我们当下的注意力,导致我们的工作效率下降。


研究人员发现,当人们在工作中被打断时,他们往往需要加快工作进度来弥补浪费的时间,但代价是他们会压力增大,容易沮丧。发表在《实验心理学杂志:人类知觉与行为》上的一项研究发现,人们收到消息通知却不回复,与回复消息或回拨电话一样让人分心。


值得庆幸的是,并非所有的外部触发因素都会导致注意力分散。我们有很多办法把外部触发因素转变成我们的优势。


首先,我们应该明确外部触因是有利的,还是不利的。


我们可以问问自己:这个外部触发因素是在为我服务,还是我在为它服务?据此,我们可以确定触发因素的真正含义:它们是工具如果能够合理利用,我们就可以帮助自己保持在正轨上。这个触发因素如果能帮助我们完成计划,就有助于我们保持专注力。它如果让我们分心,就没有为我们服务。


而解决外部触因有许多途径,比如:


提示自己不想被打扰:捍卫你专心工作的时间。如果不想被打扰,你就要明示。使用一张卡片或其他明确的提示,让别人知道你不想被打扰。


适当推迟减少邮件回复:让事情像子弹一样“飞”一会儿,你会惊奇地发现,很多事情都变得无关紧要了。让对方等一等,就是给对方一个机会,让他们自己想出问题的解决方案。


减少群聊:一天中设定专门的群聊时间,就像你在日程表中安排其他事项一样。在讨论敏感话题时,最好避免群聊。群聊应该是那些短平快的话题,重要的话题需要专门安排时间,集中精力加以探讨,不能与闲聊混为一谈。


管理手机应用:斯塔布尔宾建议将手机上的应用程序分为 3 类:“主要工具”、“愿望清单”和“老虎机”。“主要工具”类能帮助你实现日常生活中的重要场景,比如打车软件、地图软件等。而“愿望清单”类可以用来做你自己想做的事情,比如锻炼、读书、播客等等。第三类“老虎机”应用指的是那些一旦开启就会让你迷失其中的应用程序,比如游戏、视频流软件等。重新整理手机主界面,只保留“主要工具”和“愿望清单”这两类应用。


无论如何,能克服社交媒体的众多外部触发因素,都预示着我们开始向专注迈出了重要一步。不管我们选择什么样的工具,关键是要重新夺回我们的时间管理权,而不是让社交网络支配我们的时间和注意力。


PART 04  签订专注力协议


在我们学会了主宰内部触因、明确时间规划,以及解决外部触因之后,最后一步就是防止自己陷入分心。要做到这一点,我们必须学习一种叫作“预先承诺”的强大技巧,其用意是提前和自己签订协议,改变我们对未来的选择,从而克制自己的冲动行为。


《奥德赛》中,尤利西斯带着船员经过海上女妖塞壬居住的海岛,塞壬唱着蛊惑人心的歌曲,吸引过往水手登上海岸。尤利西斯命令水手们用蜂蜡堵住耳朵,但他想听听这歌声有多动人,所以就命令船员将自己绑在船的桅杆上。当船经过塞壬的海岸时,尤利西斯被她的歌声吸引,出现了暂时性的精神错乱。他愤怒地喊叫,让船员放他走,但船员并没有这么做,最后他们安全地通过了危险海域。


“尤利西斯协议”是“一个自愿做出的决定,目的是在未来约束自己”,这也是我们今天仍然在使用的一种预先承诺。我们也可以像尤利西斯一样,通过预先承诺,约束自己的行为。


这些预先承诺是强大有效的,当我们头脑清醒时,它坚定了我们的意愿,使我们在之后不太可能做出违背自身最佳利益的事情。

我们可以利用三种预先承诺来抵抗分心:


1. 努力协议:通过加大不必要行为的实现难度,从而防止分心。比如睡前把手机放在客厅,这样以来,当你想要使用它的时候,就必须走出卧室,无形中提高了使用手机的难度,从而降低了使用手机的可能性。


2. 代价协议:通过造成损失,来抵消奖励带来的快感。比如规定自己“如果少健身一次,就给自己的朋友转一百块钱”,为了避免损失,很多人会坚持锻炼下去。


3. 身份协议:现代心理学证明,我们对自己身份的认知可以改变我们的行为。通过使行为与身份保持一致,我们根据自己的身份定位做出了行为选择。坚持自己是一位“时间管理大师”,你就真的可以把时间的管理权牢牢掌控住,而不是任人摆布。


尼尔·埃亚尔在《不可打扰》中提出的的专注力管理四步法模型为我们提供了培养专注力的思路:


首先,明确自身内部正在逃避的痛苦,并去正视它,而非借助网络或其他令人分心的东西去逃避痛苦;其次,建立明确的时间表,合理规划自己处理自身、人际关系和工作的时间,把时间花在重要的事情上;然后,尽可能排除外部造成分心的外部因素,为自己营造良好的专注环境;最后,和自己提前签订专注协议,约束自己未来的行为,起到自我监督的作用。


我们应当是自己时间的主人,而非互联网“流量”的载体;应该是价值的创造者,而非创造价值的原材料。


做好时间管理,培养专注力,是现代人对抗碎片化时间、创造自身价值的新途径。在工作场所、在育儿场景下、在两性交往中,专注力都是永恒的话题。这些,尼尔也在《不可打扰》中有所涉及,希望这本书能在这些话题中对你有所帮助。


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8月30日 14:00

由人力资源服务业数字化研究工作委员会主办的

中国人才交流协会数字化研究工作委员会论坛

将以“一切皆可量化”主题

开启线上直播

数字未来,与你同行


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